Efectos de diferentes intensidades relativas, volúmenes, tiempos de recuperación entre repeticiones y pérdida de velocidad en la serie sobre el rendimiento en sprint, salto vertical con cargas y sin cargas y la fuerza de las extremidades inferiores

Resumen

En la presente tesis doctoral se llevaron a cabo cuatro estudios y tuvo como objetivo analizar los efectos producidos por diferentes configuraciones del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en sprint, salto vertical y la fuerza máxima. En el Estudio I se analizó el efecto producido por dos programas de entrenamiento de fuerza equivalentes en todas sus variables excepto en la intensidad relativa (Cargas bajas 40% - 60% vs. Cargas medias 65% - 80%) sobre el rendimiento en el sprint de 20 m, el salto vertical sin cargas y la fuerza máxima en el ejercicio de sentadilla completa. Con respecto al Estudio II, se analizó el efecto agudo provocado por tres configuraciones del entrenamiento de fuerza equivalentes en todas sus variables excepto en el tiempo de recuperación entre repeticiones (0, 10 y 20 segundos) sobre la fatiga mecánica (medida a través de la pérdida de velocidad dentro de las tres series, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m•s-1 y la pérdida de altura del salto vertical) y el estrés metabólico (medido a través de la concentración de lactato en sangre) en cuatro protocolos del ejercicio de fuerza con cuatro intensidades diferentes. Con respecto al Estudio III, se diseñó con el objetivo de examinar los efectos producidos por tres programas de entrenamiento de fuerza que solo diferían en el tiempo de recuperación entre repeticiones (0, 10 y 20 segundos) sobre el rendimiento en sprint, salto vertical con cargas y sin cargas y la fuerza máxima en el ejercicio de sentadilla. Por último en el Estudio IV, se analizó el efecto producido por tres programas de entrenamiento de fuerza con cargas bajas (40% - 55% 1RM), medias (55% - 70% 1RM) y altas (70% - 85% 1RM), ante una pérdida de velocidad del 20% en la serie de entrenamiento sobre el rendimiento en sprint, salto vertical con y sin cargas y la fuerza de las extremidades inferiores.   ESTUDIO I Título: Efectos del entrenamiento de fuerza con cargas bajas comparado con el entrenamiento de fuerza de cargas medias en el rendimiento en sprint, salto vertical y la fuerza máxima en el ejercicio de sentadilla completa. Objetivo: El objetivo del presente estudio fue analizar el efecto producido por un programa de entrenamiento de fuerza con cargas bajas (40% - 60% 1RM) comparado con un programa de entrenamiento de fuerza con cargas medias (65% - 80% 1RM) en el rendimiento en sprint, salto vertical y la fuerza en el ejercicio de sentadilla completa. Metodología: En el presente estudio participaron 30 mujeres jóvenes físicamente activas, sin experiencia en el entrenamiento de fuerza (media ± dt): edad 22.4 ± 1.9 años, altura 1.65 ± 0.06 m, y peso 61.1 ± 7.7 kg). Ambos grupos de entrenamiento realizaron el mismo número de series y repeticiones por series, y el resto de variables que componen el entrenamiento de fuerza se mantuvieron constantes entre ambos protocolos. El estudio tuvo una duración de 14 semanas, 2 semanas de tests (inicial y final) y 12 de entrenamiento con 2 sesiones por semana. Para evaluar el rendimiento de las participantes se realizaron los siguientes tests en las semanas 1 y 14: test de aceleración en 20 m, test de altura del salto vertical con contramovimiento y test isoinercial de cargas progresivas con el ejercicio de sentadilla completa. Resultados: Se observó una interacción significativa en las variables T10, T20 y CMJ en favor del grupo de cargas bajas comparado con el grupo control. Aunque no se observaron diferencias significativas entre ambos grupos experimentales (GCB y GCM), el GCB obtuvo un efecto probablemente más beneficioso que el GCM en T10-20 y T20. Ambos grupos experimentales presentaron mejoras significativas en todas las variables, mientras que el grupo control no obtuvo mejoras significativas en ninguna variable analizada. Con respecto a los cambios en la fuerza máxima, ambos grupos experimentales presentaron mejoras significativas en todas las variables analizadas (1RMest, Pvmp y Uvmp). Aunque no se observaron diferencias significativas entre ambos grupos experimentales en los cambios en la Fuerza, se observó un efecto posiblemente más beneficioso para el grupo de cargas bajas comparado con el grupo de cargas medias en la 1RMest. Conclusiones y Aplicaciones prácticas: Los resultados del presente estudio sugieren que 12 semanas de entrenamiento de fuerza, con dos sesiones por semana, con intensidades comprendidas entre el 40% y el 60% de 1RM produce efectos similares o más favorables sobre el rendimiento neuromuscular en el mismo ejercicio de entrenamiento y en ejercicios no entrenados, como el sprint y salto, que con cargas más pesadas (65 a 80% de 1RM) en mujeres jóvenes físicamente activas sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. Además, estos resultados pueden tener implicaciones para los entrenadores, quienes pueden considerar el uso de protocolos de entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y un volumen bajo, haciendo hincapié en el levantamiento de la carga a la máxima velocidad posible para la mejora de la condición física, al menos en entrenamientos de corta duración y para poblaciones jóvenes sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza, en lugar de usar cargas más pesadas.   ESTUDIO II Título: Efecto agudo del tiempo de recuperación entre repeticiones (0, 10 y 20 segundos) sobre la fatiga mecánica y el estrés metabólico en cuatro protocolos del entrenamiento de fuerza con cuatro cargas diferentes (60, 70, 75 y 80% de 1RM). Objetivo: El objetivo de nuestro estudio fue analizar el grado de fatiga mecánica y estrés metabólico producido por tres programas de entrenamiento de fuerza equivalentes en todas sus variables excepto en el tiempo de recuperación entre repeticiones (0, 10 y 20 s) a través de cuatro protocolos del ejercicio de fuerza con cuatro intensidades distintas. Metodología: Treinta hombres jóvenes sanos con experiencia previa en el entrenamiento de fuerza participaron en el presente estudio (media ± dt): edad 22.8 ± 3.1 años; altura: 1.80 ± 0.10 metros; peso: 71.9 ± 10.9 kg. En el presente estudio se realizaron 5 sesiones (1 sesión de evaluación y 4 protocolos de ejercicio de fuerza), todas se llevaron a cabo con el ejercicio de sentadilla completa. En la primera sesión de evaluación se llevó a cabo un test isoinercial de incremento de cargas con el objetivo de estimar la RM. En los 4 protocolos de ejercicio de fuerza se realizaron 6, 5, 4 y 3 repeticiones por serie con el 60, 70, 75 y 80% de 1RM, respectivamente. La fatiga mecánica se midió a través de la pérdida de velocidad dentro de las tres series, la pérdida de velocidad con la carga de 1 m•s-1 y la pérdida de altura del salto con contramovimiento, mientras que el estrés metabólicos se midió mediante la concentración sanguínea de lactato. Resultados: Los resultados del presente estudio indican que, como era de esperar, el grupo que entrenó sin descanso entre repeticiones presentó un grado de fatiga mecánica y estrés metabólico significativamente mayor que los grupos que entrenaron con 10 y 20 segundos de descanso entre repeticiones. Mientras que no hubo diferencias significativas en el grado de fatiga producido por ambos protocolos de entrenamiento de fuerza con tiempo de recuperación entre repeticiones. Además, se observó una relación significativa positiva entre la fatiga mecánica y el estrés metabólico. Conclusiones y Aplicaciones prácticas: Los resultados del presente estudio sugieren que añadir un periodo de 10 o 20 segundos de recuperación entre repeticiones resulta en un grado de fatiga mecánica y estrés metabólico significativamente menor que entrenar sin descanso entre repeticiones ante cuatro PEFs realizados con el 60, 70, 75 y 80% de 1RM. Por el contrario, no se observaron diferencias significativas entre el G10 y el G20 en ninguna variable analizada. Aunque no conocemos si un menor grado de fatiga dentro de la serie, ante la misma intensidad relativa y un mismo trabajo mecánico individual realizado (mismo número de repeticiones en la serie y totales) produce mejor o peor efecto sobre el rendimiento que el mismo entrenamiento pero sin pausas entre repeticiones, este tipo de entrenamiento se puede aplicar si queremos que nuestro deportista entrene ante unas intensidades y volúmenes determinados con grados de fatiga más bajos que los alcanzados con el mismo entrenamiento sin descanso entre repeticiones, ya sea por la cercanía de la competición, por encontrarse en una fase inicial de la recuperación de la condición física o por cualquier otra causa.   ESTUDIO III Título: Efectos del tiempo de recuperación (0, 10 y 20 s) entre repeticiones sobre el rendimiento en el sprint de 20 metros, el salto vertical con cargas y sin cargas y la fuerza de las extremidades inferiores en hombres jóvenes con experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. Objetivo: El objetivo del presente estudio fue analizar el efecto producido por tres programas de entrenamiento de fuerza equivalentes en todas sus variables excepto en el tiempo de recuperación entre repeticiones (0, 10 y 20 s) sobre el tiempo en sprint, la altura del salto vertical y la fuerza en el ejercicio de sentadilla completa. Metodología: Treinta hombres jóvenes con experiencia previa participaron en el presente estudio (media ± dt): edad 22.8 ± 3.1 años; altura: 1.80 ± 0.10 metros; peso: 71.9 ± 10.9 kg. El presente estudio se llevó a cabo durante 10 semanas, en las que se realizaron 2 sesiones de evaluación y 16 sesiones de en las que se realizaron 2 sesiones de evaluación y 8 sesiones de entrenamiento con 2 sesiones por semana. El entrenamiento consistió en 4 sesiones de 3 series con cada intensidad (60, 70, 75 y 80% 1RM) y con 6, 5, 4 y 3 repeticiones, respectivamente, con 0, 10 o 20 segundos de descanso entre repeticiones. En las sesiones de evaluación se realizaron las siguientes mediciones: test de aceleración en 20 m, test de salto vertical sin cargas, test isoinercial de incremento de cargas en el salto vertical y test isoinercial de incremento de cargas en la sentadilla completa. Resultados: Todos los grupos mejoraron significativamente el CMJ. Además, el RC obtuvo un efecto probablemente mejor en T10-20, mientras que presentó un efecto posiblemente negativo para el G10 y un efecto probablemente trivial para el G20. El tamaño del efecto intra grupo fue muy similar para todos los grupos en las diferentes variables analizadas. El RC obtuvo mejoras significativas (P < 0.01) en todas las variables analizadas, mientras que G10 y G20 presentaron incrementos significativos en todas las variables excepto en CMJ20 y CMJ30 para G10 y CMJ20 para G20. El G10 obtuvo mayores TE intra grupo que el CR y el G20 en todas las variables de fuerza, excepto en CMJ20 y CMJ40. Además, se observaron efectos positivos probables o muy probables en todas las variables y grupos, excepto en CMJ20 para el G10. Conclusiones y Aplicaciones prácticas: Cuando se igualan las intensidades relativas, el volumen y el tiempo de recuperación entre series, los entrenamientos de fuerza sin descanso entre repeticiones o con descansos de 10 o 20 segundos no producen efectos claramente diferenciados sobre la 1RMest, las velocidades ante distintas cargas absolutas, el rendimiento en carreras cortas y en salto vertical en hombres jóvenes con experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. Estos resultados son de interés para investigadores, entrenadores o profesionales de la actividad física ya que una corta pausa de recuperación de 10 s entre repeticiones podría ofrecer resultados semejantes que el entrenamiento sin pausa entre repeticiones, lo cual podría ser útil para aplicarlo a personas mayores, deportistas que se recuperan de una lesión o atletas que se encuentren cerca de la competición y quieran bajar el grado de fatiga producido por el entrenamiento.   ESTUDIO IV Título: Efectos del entrenamiento de fuerza con cargas bajas, medias y altas, con una pérdida de velocidad del 20%, sobre el rendimiento en sprint, salto vertical con cargas y sin cargas y la fuerza de las extremidades inferiores en hombres jóvenes físicamente activos. Objetivo: El objetivo del presente estudio fue analizar el efecto del entrenamiento de fuerza con cargas bajas (40% a 55% 1RM), medias (55% a 70% 1RM) y altas (70% a 85% 1RM), con una pérdida de velocidad en la serie del 20%, sobre el rendimiento en sprint, salto vertical y la fuerza en el ejercicio de sentadilla completa. Metodología: Treinta hombres con experiencia previa en el entrenamiento de fuerza participaron en este estudio (media ± dt): edad 19.7 ± 1.9 años, altura 1.83 ± 0.1 m, y peso 93.9 ± 0.1 kg. El estudio tuvo una duración de 10 semanas en las que se realizaron dos sesiones de evaluación y 15 sesiones de entrenamiento (2 sesiones por semana y 1 en la última semana), con las intensidades antes mencionadas y una pérdida de velocidad dentro de la serie del 20%. En las sesiones de evaluación se realizaron los siguientes tests: test de aceleración en 20 metros, test de salto vertical y test isoinercial de incremento de carga en el ejercicio de sentadilla completa. Resultados: El G55-70 y el G70-85 obtuvieron mejoras significativas en el CMJ mientras que el G40-55 no presentó cambios significativos en ninguna variable analizada. No se observaron interacciones significativas ‘grupo x tiempo’ para ninguna variable analizada. El G55-70 y el G70-85 presentaron cambios significativos en todas las variables medidas, mientras que el G40.55 solo mostró cambios significativos en 1RMest (Tabla 10). Los grupos G55-70 y el G70-85 presentaron TEs intra grupo similares o mayores que los mostrados por el G40-55 en la mayoría de las variables analizadas. Conclusiones y Aplicaciones prácticas: Los resultados de nuestro estudio sugieren que ante tres programas de entrenamiento de fuerza con distintos rangos de intensidades relativas y un 20% de pérdida de velocidad dentro de la serie, no se observaron diferencias significativas, pero los grupos que entrenaron con intensidades comprendidas entre el 55% y el 70% de 1RM (G55-70) y entre el 70% y 85% de 1RM (G70-85). Se observó una tendencia a obtener mayores mejoras en el salto vertical y en la fuerza de las extremidades inferiores que el grupo que entrenó con cargas comprendidas entre el 40% y el 55% de 1RM. Sin embargo, ninguno de los tres programas de entrenamiento presentó mejoras significativas en el rendimiento en carreras de aceleración de 20 metros. Si los entrenadores pretenden mejorar la fuerza y el rendimiento físico en acciones realizadas a alta velocidad de sus deportistas entrenando el ejercicio de sentadilla, aplicar un entrenamiento de un ~20% de pérdida de velocidad dentro de la serie podría representar un grado de fatiga aceptable cuando entrenen con intensidades relativas comprendidas entre el 55/60 y el 85% de la RM, pero la pérdida de velocidad en la serie debería ser menor (10-15%) si las intensidades son menores al 50/55% 1RM.